【廖欣儀-營養師作家/撰文】
你是不是也發現，到了某個年紀，運動後特別疲憊？
連平常的走路都覺得「卡卡的」？明明有運動，甚至喝蛋白粉、補充營養品，卻還是常常覺得累、撐不久，晚上回家什麼事也做不了。
別擔心，這不是你的問題！而是很多中年朋友在運動後沒有補對營養，反而讓身體更加疲累。其實，這時候除了持續維持運動習慣，更重要的，是懂得怎麼「養」體力。今天就來聊聊，中年之後，該怎麼從飲食補給下手，為體力加油，養出良好的耐力。
中年體力靠什麼？穩、撐、續三大關鍵
1. 穩 = 穩定的能量來源
有人越運動越有勁，但有人一運動就受傷，或是運動後的隔天全身痠痛，讓運動的動力與頻率下降。這往往跟「能量攝取不穩定」有關。這時候要特別注意以下三類營養素：
優質蛋白質：身體活動的基本建材
蛋白質是肌肉與組織修復不可或缺的原料，尤其在運動後，身體需要更多蛋白質來修復與增強。食材選擇上，建議以豆魚蛋肉類與乳品類為主，像是：
• 豆魚蛋肉類：如雞蛋、雞胸肉、豆腐、黃豆、鯖魚，都是日常飲食中容易攝取、營養密度高的蛋白質來源。
• 乳品：如羊奶，含有天然優質蛋白質，且分子較牛奶小，吸收輕鬆無負擔，適合早晚補充。
好脂肪：穩定精神、提供能量
有人擔心脂肪讓體態發福，因此完全不敢碰脂肪。但其實脂肪不是敵人，選對脂肪反而能讓人精神穩定、不易疲倦：
• Omega-3脂肪酸：如鮭魚、亞麻仁籽、核桃，有助於。身體有好的油脂做保護
• 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、酪梨、堅果，有助穩定飽足感。
• 中鏈脂肪酸（MCT）：羊乳中含有中鏈脂肪酸，能快速轉為能量被人體利用，而非囤積脂肪。
複合性碳水化合物：穩定血糖，延長續航
相較於精緻糖類，複合性碳水能慢慢釋放能量，讓血糖不會一下飆高又跌落。建議優先選擇：
• 全穀類：如糙米、燕麥、藜麥，富含纖維與微量元素利於補充所需能量• 根莖類：如地瓜、南瓜、山藥，升糖指數較低，飽足感佳又不易疲倦。• 水果類：如蘋果、奇異果、香蕉，提供天然糖分與膳食纖維，適合當運動前後的點心。
2. 撐 = 補充足夠營養撐住日常活動與運動後的消耗
• 支鏈胺基酸（BCAA）：如白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，有助於補充運動後所需營養，是許多乳品天然存在的胺基酸組合。• 鈣、鎂：這兩種礦物質對於肌肉協調、舒張與放鬆有關，尤其是忙碌又有運動習慣的人，更要注意是否有從日常飲食中補到。
• 適量糖分：適量的天然糖分，可以為身體快速補能，例如羊奶中的乳品中的乳糖搭配蛋白質一起攝取效果更好。
3. 續 = 關鍵營養提供續航力
從早上工作、下午接小孩、晚上運動，體力「續航」才是關鍵。這時候就要回到飲食是否「夠完整」，而不是靠單一補充品解決。
• 天然鈣質：鈣質不只是骨骼元素，更是穩定日常活動節奏的重要角色，從乳品中攝取，是穩定又便利的方式。• 維生素B群：這一類水溶性維生素參與能量轉換過程，尤其是B2、B6、B12，更是忙碌族群不可或缺的幫手。
• 色胺酸：乳品中的天然色胺酸，晚間適量攝取，能讓你在精神忙碌一整天後進入較為放鬆的狀態。
為什麼推薦羊奶？營養師眼中的日常補給選擇與其追求複雜補充，倒不如回到「天然、簡單、好吸收」的邏輯。這也是會推薦羊奶的原因，它是一個結合了蛋白質、脂肪、鈣質、乳糖的健康小點，適合中年族群穩定補給。
一、分子小、溫和好吸收
羊奶的脂肪球較小，A2β酪蛋白比例與母乳相近，對於消化能力漸趨緩慢的中年族群來說，是比較容易吸收、負擔感低的乳品來源。
二、蛋白質與鈣質一次到位
每一杯羊奶，都同時含有天然乳蛋白與鈣質。對於運動後需要補充的人來說，不用額外再搭配補給品，一杯就能同時攝取運動後，身體所需的關鍵元素。
三、無過度加工、自然口感更安心
比起市售調味乳品或能量飲，羊奶原味喝起來自然、不甜膩，也不容易有人工添加的疑慮。對重視飲食乾淨度的族群來說，是一個安心又不失口感的選擇。
這樣喝羊奶！最剛好！
將羊奶融入日常生活中，讓補給變成一件簡單、舒服的事：1. 早上起床後一杯，喚醒體力配個全麥三明治或雞蛋沙拉，從一杯羊奶開始的一天，更容易有精神，下午也不容易陷入倦怠。
2. 運動後30分鐘內補充，是身體的吸收黃金期運動完後的這段時間，正是身體吸收力最強的時候，來一杯羊奶，補蛋白質也補水分，幫助恢復動能。
3. 晚上睡前一小杯，為明天儲備能量睡前一杯溫羊奶，不需要多，只是輕輕補一點乳脂與胺基酸，有助於結束忙碌的一天，迎接下一場挑戰。
體力不是靠「撐」，而是靠「養」
中年人的耐力，不能只靠咖啡來撐，而是靠每天一點一滴的營養與節奏養成的。你可以開始運動、可以早睡早起，但如果「補得不對」，總還是會覺得有點力不從心。
