一、聚餐後覺得不舒服？常見三大元凶

每到年末，很多人聚餐後會出現胃脹、沒胃口、全身沉重，甚至覺得「好像一整個月都在傷胃」。其實問題不只是一餐吃了什麼，而是 餐點本身 + 餐前習慣 + 聚餐頻率 加起來，讓身體沒有恢復空間。

 

• 1. 餐點普遍油脂高、調味重：火鍋、燒肉、炸物、鹽酥雞、披薩、奶油濃醬義大利麵……都是聚餐常見主角。
  高油脂、高鈉、份量又大，吃完容易脹氣，甚至讓消化器官發炎。

 

• 2. 餐前空腹太久，一坐下就狂吃：為了「晚餐吃回本」，很多人早餐、午餐吃得很少甚至不吃。
  真正上桌時因為太餓，吃東西的速度變快、份量暴增，身體一下子來不及消化，自然很不舒服。

 

• 3. 聚餐頻率太高，身體沒有恢復時間：一週一場還好，但如果三天兩頭就聚餐，身體還沒調整好就迎接下一餐。
  這種「累積性」的負擔，會讓人越來越疲倦、體重緩慢上升，身體負擔也更大。

二、聚餐前策略：別餓過頭，先幫身體打底

多數人聚餐前不會想吃東西，這非常正常。但餐前吃點小東西，目的不是「降低食慾」，而是 避免長時間空腹，反而在餐桌上暴食。

• 1. 不要超過 5–6 小時沒進食：太久沒吃，大腦會急著想「補回來」，一坐下就會吃得又快又多。
  若下午四點就覺得餓，晚上七點要聚餐，中間完全不吃東西，暴食幾乎是必然。

 

• 2. 聚餐前可補充一點優質蛋白質：不想吃太多，可以選擇一杯羊奶補充優質蛋白質，份量不多，當作輕食打底。
  這樣有吃一些食物、血糖較穩定，等到上桌時就不會因為飢餓到狼吞虎嚥，讓身體也比較舒服。

三、聚餐中策略：順序＆選擇，吃得開心負擔小

• 1. 先蔬菜 → 再蛋白質 → 澱粉最後吃：
  這是最簡單、也是最有效的「聚餐減負策略」；先吃高纖蔬菜，有基本飽足，不會攝取太多熱量，再補充蛋白質，補充需的營養，最後才是澱粉類。
  以這樣順序飲食，自然會多吃營養、少吃熱量，不需刻意節食，也能幫身體減負擔。

 

• 2. 炸物、甜點、濃郁醬料「三選一」：
  聚餐餐桌上常出現炸物、醬料、甜點，不是全部都不能吃，而是學會選擇：
  今天想吃炸雞 → 甜點就不要吃；
  今天想喝濃湯 → 就避開奶油義大利麵；
  今天想吃提拉米蘇 → 炸物就淺嚐幾口即可；
  享受喜歡的食物，但不要每一道高熱量都疊加。

 

• 3. 用「八分飽」當作結束指標：
  八分飽是剛剛好：心情滿足、身體舒服。
  一旦出現「再一口也不想吃」的感覺，其實已經十分飽了，再吃只會讓身體更撐，會有不適感。

 

• 4. 減少甜飲與酒精：
  若當餐有喝酒或含糖飲料，建議後半場就換成無糖茶或白開水，減少多餘糖分與熱量，也讓隔天身體輕鬆一點。

四、聚餐後策略：隔天這樣吃，幫身體回復平衡

很多人聚餐後隔天會覺得脹氣、噁心、早上沒食慾，或是因為前一天重口味，覺得全身腫脹。 這時候不是再挨餓報復性節食，而是用高營養密度、清爽均衡的飲食幫身體調整回來。

 

• 1. 早餐喝一杯羊奶，搭配簡單均衡組合：
  一杯羊奶＋一份水果＋一小把堅果＋一份全穀類（例如全麥吐司、燕麥），
  簡單、清爽、快速，清淡營養素完整，讓身體獲得所需營養又無負擔。

 

• 2. 避免再吃炸物、重鹹、濃郁料理：
  給身體一點空間慢慢調整，大餐隔天以清燙、蒸煮、滷煮為主，避免連續三天都油膩飲食。

 

• 3. 多喝水、適度活動：
  大餐後記得多喝水、多活動，身體代謝好，整體循環會更順暢。

 

年末聚餐多，希望這份聚餐飲食攻略，讓你在享受美食的同時，也能讓身體感到自在、輕鬆。願你在今年的每一場餐桌上，都吃得快樂、吃得漂亮，也吃得更健康。