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【廖欣儀營養師/撰文】
人體會因時間的推移,而產生老化現象,近而慢慢開始影響生活、工作、飲食、健康,而影響的程度又依個人的身體狀況,而有所不同,例如:對食物的味覺感知度、提重物的重量…等。
對於銀髮族而言「營養均衡飲食」是健康的重要基礎。
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培養良好飲食習慣 – 有助於調整體質
幫助保持身體有良好機能運作,對於銀髮族身體健康有很好的幫助,我們應該在年輕時就建立良好的飲食習慣,為年老的健康做好準備。
為了提升銀髮族生活的品質,建議以下飲食原則:
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一、多元攝取不同的天然健康食物
銀髮族容易因習慣而長期吃同種食物,或把某些食物當作拒絕往來戶,這樣容易造成營養攝取不均衡,由於各種食物可提供不同的營養素,建議盡量嘗試適量攝取各類不同食物,有助身體有好的營養吸收
若有食慾降低的情形,可以將一日三餐改為一日四餐或五餐,如此一來即使每餐份量減少,但增加進食次數便可確保充足的營養和熱量。建議應選擇好吸收、易入口的食物,讓吃的慢的銀髮族可以在用餐時有好的進食過程,建議選擇飲用乳品是很好獲取營養的方式,如:羊乳是一個很好營養飲品,羊奶中含有好吸收的蛋白質,可幫助 銀髮族獲得更多營養,把羊乳當成點心,除了增加餐次也可補充營養。
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二、好消化蛋白質,做優先攝取的選擇
銀髮族因身體機能退化,日常的運動量力不足,容易讓身體該出力的地方會變的較沒有力氣,建議銀髮族盡量維持每日有步行、輕運動的習慣,飲食中補充蛋白質攝取,也是很重要的!【優質的蛋白質】建議可以從海鮮、豆製品、蛋類、奶類等,軟質食物中獲取蛋白質,這類蛋白質的纖維較短,易於消化,有助於克服因咀嚼不易的銀髮族,有好的營養吸收。
羊乳在乳品中,是非常好的一種蛋白質,它同時含有鈣、維生素B12、維生素D等營養素,這對於健康是有益的。而且羊乳中的中鏈脂肪酸含量較多,較易被人體吸收,同時因羊乳的A2β酪蛋白含量比牛乳高出許多,因此羊乳的蛋白質凝乳狀況比牛乳更細緻,更有利於吸收,對於銀髮族是一個可以補充流質蛋白質非常好的選項!。
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三、攝取各種蔬果獲得植化素
五顏六色的蔬果中的植化素有助於維持代謝。每天攝取三份蔬菜和兩份水果即可達到一天基本攝取量,並且建議各種蔬果輪替食用,以獲得各種植化素均衡營養。
如果蔬菜的纖維太粗不容易咀嚼,可將蔬果搾成汁飲用或可製作各種蔬菜湯,如:青花菜、菠菜、南瓜等,可做成濃湯或清湯,將其蔬菜的纖維煮軟,同湯汁一起喝,可同時補充到蔬菜營養素!。
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四、清淡飲食保養身體
隨著年齡增加身體機能退化,對於味覺很容易飲食習慣,會愈吃愈重鹹,銀髮族若長期食用過鹹的食物,但過多的鹽分容易影響健康,因此我們可利用天然的草本香料和香草增添風味,如蒜頭、洋蔥、青蔥、胡椒、迷迭香、八角等,可以豐富食物的層次風味,讓銀髮族減少對食鹽、醬油的依賴。
料理方式建議使用【蒸、煮、炒、燉、滷】等烹飪方法,這不僅可以使食物更加柔軟好吃,還能保留住更多食物中的營養素,以此方式取代油炸、煎炸、炒等,容易破壞食物營養素的烹煮方式。
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五、攝取好油脂,對健康有助益
每天攝取適量好油對健康有益。根據研究指出,攝取足夠Omega-3脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,對於身體的健康維護有很大的幫助。
建議遵從國民健康署的「每日一堅果」推廣活動,通過食用一掌心的堅果來補充多種營養素,例如堅果加入精力湯中一起攪打,輕鬆又方便,或將亞麻仁油或拌入沙拉一起食用,都是攝取天然好油脂的方法。
也可以選擇 嘉南羊乳- 燕麥堅果調味乳,可同時補充到羊奶的營養及燕麥、堅果的營養,一天一瓶每日定量攝取,給予身體每日好的營養做補充。
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