【廖欣儀營養師/撰文】
孩子能健康成長是家長最大的心願，身高通常是判定成長的標準之一。影響身高的要素除了遺傳或特殊疾病等因素外，充足的運動、良好的睡眠與正確的營養也是重要關鍵。
一、長高三要素
除了遺傳或特殊疾病外，以下三項是影響成長的關鍵：
1.充足的運動
運動是促進長高的好方法，例如騎自行車、跳繩、打籃球、游泳、慢跑等，都是不錯的運動項目，還要注意運動前暖身與運動後放鬆肌肉，避免運動傷害，更能促進健康成長。
2. 良好的睡眠
建議孩子每日要睡足八到十小時，並且睡覺時盡量將臥室的燈全部關掉，保持黑暗的狀態讓身體更能充分休息與生長。
3.吃對食物、補充良好營養素
均衡飲食是健康成長基礎，攝取足夠醣類、蛋白質與脂肪，人體才有原料讓身體的器官、組織正常運作，各種食物都均衡攝取，維生素與礦物質足夠，更能促進健康生長。
二、均衡飲食是健康成長的基礎
兒童與青少年發育時期，應注意各種營養元素的補充，在飲食、運動與睡眠搭配好的狀況下，體能變好，學習將更有效率。補充到良好正確的營養，便可為孩童打好健康基礎，以下飲食重點多加注意：
1.醣類
醣類攝取以【原型全榖雜糧類】為主；全榖雜糧類為富含纖維質與營養素的原型醣類食物，建議用雜糧類，如：燕麥、地瓜、南瓜、玉米，來取代白米飯、白麵條或麵包等精緻類食物，對健康更有益處。
舉例：早餐時間可以用燕麥加上羊奶，添加一湯匙原味堅果，做成羊奶堅果燕麥糊，營養均衡的早餐迅速完成，或者直接喝一瓶嘉南羊乳的堅果燕麥羊奶，方便又好喝。
2.蛋白質
蛋白質為生長必要營養素，例如奶類、豆製品、海鮮、雞蛋、雞肉等，都是優質蛋白質來源，記得【選擇較低脂的肉類】可避免取過多油脂而發胖。早餐的飲品應以乳製品為選擇，例如：羊奶除了含有優質蛋白質外，還含有鈣質、維生素B12、維生素D等營養素，是補充營養的好選擇。
3.油脂類
堅果類是原型油脂類食材，除了不飽和脂肪酸比例高，也富含各種礦物質、維生素與礦物質，每日一掌心的堅果可讓孩子獲得良好營養素。另外，外食時盡量選擇料理方式以蒸、煮、炒等少油料理方式的食物，減少高溫油炸或油煎等烹調方式，避免攝取到過多的過氧化油脂。
4.鈣質
鈣質是成長的重要元素，成長期對鈣質的需求量大，應從飲食中攝取足夠。鈣質通常在於乳製品含量較豐富，另外，黃豆製品、小魚乾、蝦米等食材中也有鈣質。以學童來說，建議每日2杯鮮奶即能補足一日所需的鈣質，快速又方便。奶類可選擇好消化吸收的羊奶，且羊奶的含鈣量也不亞於牛乳，是學童營養飲品的好選擇。
5.維生素D
維生素D可幫助鈣質吸收，每日照射陽光15分鐘即可獲取足夠的維生命D，而飲食中的乳製品、蛋黃與曬過的菇類也有維生素D，可適量於平日飲食中攝取。
6.維生素K
維生素K可促使鈣沉積在骨骼中，進而減少鈣流失。通常維生素K1可從深綠色蔬菜中獲得，如花椰菜、菠菜、地瓜葉等，維生素K2則是肉類、乳品或發酵食品中獲得。
三、選擇適合點心，利於兒童、青少年成長
根據2013年至2016年間的國民營養調查得知，7-18歲的青少年每天至少一餐外食，且經常攝取含糖奶茶、含糖茶以及運動飲料作為點心或飲品，營養素失衡的情況下，營養狀況難以達到完美狀態。而鈣質是發育重要因子，如果能將點心的甜飲料換成乳製品，將會提高不少營養價值。
