【廖欣儀－營養師作家／撰文】
乳糖不耐？！羊奶是個好選擇
衛福部建議每人每天喝兩杯奶，除了攝取優質的蛋白質，還可以補充目前國人最缺乏的鈣質。但有些人喝牛奶會造成不適，因此完全不喝奶類，營養素補充來源因此受限，很容易造成健康疑慮。如果喝牛奶會有不適，那還有其他的補救辦法嗎？
喝牛奶造成不適，主要有以下原因：
先看重點整理
- 研究發現台灣有 80–90% 的成人都有輕重不一的乳糖不耐情況。
- 乳糖要先被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能被人體吸收；乳糖酶活性太低、乳糖無法完全分解，就會造成乳糖不耐。
- 乳糖酶的活力跟年齡與飲食習慣有關，嬰兒時期較高，隨著成長或飲食習慣改變會下降。
- 乳蛋白分為乳清蛋白（10–20%）與酪蛋白（80–90%）；酪蛋白又分 α、β、κ 三種。
- 牛奶的 β 酪蛋白以 A1β 酪蛋白為主，分解時會產生短胜肽 BCM-7；A2β 酪蛋白產生的 BCM-7 較少，而羊奶的 A2β 酪蛋白含量比牛乳多。
- 羊乳的乳糖較牛乳低，營養價值等同於牛乳；乳糖不耐者可先每日少量、或分批少量攝取。
- 羊乳的中鏈脂肪酸含量明顯高於牛乳、乳脂肪粒子較牛乳小，因此更容易被吸收。
一、喝牛奶不適的第一個原因：乳糖不耐
吃下含乳糖的食物後，乳糖在體內需要被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能被人體吸收。當體內乳糖酶的活性太低時，乳糖便會無法被完全分解，造成乳糖不耐，而產生消化相關等不適的情形。
乳糖酶的活力跟年齡或飲食習慣有關係，嬰兒時期體內的乳糖酶活力較高，但隨著成長或飲食習慣改變，乳糖酶的活力會下降。
研究發現在台灣有 80–90% 的成人都有輕重不一的乳糖不耐情況，通常針對嚴重乳糖不耐的解決方法即避免攝取乳品，輕微的乳糖不耐則是避免一次大量攝取乳品則可降低不適感。
二、喝牛奶不適的第二個原因：酪蛋白不適
生乳中的蛋白質可分為乳清蛋白和酪蛋白兩大類。
「乳清蛋白」佔乳蛋白的 10–20%，乳清蛋白中含有許多有益生長的成分（如：免疫球蛋白）。
「酪蛋白」占乳蛋白質的 80–90%，又可分為【α 酪蛋白】【β 酪蛋白】【κ 酪蛋白】，在兒童生長發育中有重要的作用。
其中，β 酪蛋白又分為【A1β 酪蛋白】與【A2β 酪蛋白】。
牛奶中的 β 酪蛋白是以 A1β 酪蛋白為主，研究發現，A1β 酪蛋白在體內中被分解時，會產生一種具有生物活性的短胜肽 β-casomorphin-7（BCM-7），這個短胜肽被學者認為是引起身體不適的因子，這也造就了為什麼有些人喝牛乳容易引起不舒服的反應，是因為對 A1β 酪蛋白易引起不適，相較之下，A2β 酪蛋白所產生的 BCM-7 量較少，而羊奶中的 A2β 酪蛋白含量是比牛乳來的多！
（延伸閱讀：羊奶的 A2β-酪蛋白是什麼？認識讓羊奶溫和好消化的關鍵）
喝牛乳會不舒服的人可嘗試喝羊乳，原因如下：
三、羊乳的乳糖低於牛乳
根據研究發現，羊乳中的乳糖較牛乳低，對於體內乳糖酶活力較低的族群來說是一個好消息。
羊乳中含有優質蛋白質、鈣質、維生素等，營養價值等同於牛乳，又含較少的乳糖。因此建議乳糖不耐的人可先嘗試每日少量攝取羊乳，或是分批少量攝取羊乳。
四、羊奶以 A2β-酪蛋白為主
羊奶中的酪蛋白不同於牛乳的 A1β 酪蛋白，是以 A2β 酪蛋白為主，A2β 酪蛋白容易被消化，較不易引起不適反應，對於喝牛奶會有不適反應的族群，可嘗試選擇飲用羊乳，有助於補充相關的營養素。
五、羊乳營養豐富又好吸收
羊乳相對於牛乳，對於乳糖或酪蛋白會有不適反應的人相對友善，加上羊乳的中鏈脂肪酸含量明顯高於牛乳，乳脂肪粒子較牛乳小，這使得羊乳更容易被吸收。
另外，羊乳也能提供豐富的營養素，如蛋白質、鈣、維生素 D 等。因此，對於那些乳糖不耐或對酪蛋白、飲用牛乳不適的相關族群，羊乳是一個良好的替代選擇。
（延伸閱讀：補鈣祕密大公開：補充鈣質很簡單）
羊乳對某些乳糖不耐或對酪蛋白不適的人有助益，建議在嘗試之前可先進行少量飲用測試，降低引起不適反應的機率，如果有任何消化問題，建議諮詢專業醫事人員，對健康更有保障。
嘉南羊乳怎麼把關
嘉南羊乳從牧場管理到乳品出廠逐步把關：嚴選健康羊隻維持乳源穩定、低溫溫和製程保留乳品原有的營養、每批檢驗符合國家安全標準。想從日常補充乳品營養的人，可以放心地從一杯羊乳開始。
常見問題 Q&A
Q：為什麼有些人喝牛奶會不舒服？
A：主要有兩個原因，一是乳糖不耐，二是酪蛋白不適。乳糖不耐是因為體內乳糖酶活性太低，乳糖無法被完全分解；酪蛋白不適則與牛奶以 A1β 酪蛋白為主、分解時會產生 BCM-7 有關。
Q：什麼是乳糖不耐？
A：乳糖需要被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖才能被人體吸收，當乳糖酶活性太低時，乳糖無法被完全分解，就會造成乳糖不耐與消化相關的不適。研究發現台灣有 80–90% 的成人有輕重不一的乳糖不耐情況。
Q：A1β 與 A2β 酪蛋白有什麼差別？
A：牛奶的 β 酪蛋白以 A1β 為主，被分解時會產生短胜肽 BCM-7，被學者認為是引起身體不適的因子；A2β 酪蛋白產生的 BCM-7 較少，而羊奶中的 A2β 酪蛋白含量比牛乳來得多。
Q：乳糖不耐的人可以喝羊乳嗎？
A：羊乳中的乳糖較牛乳低，且以 A2β 酪蛋白為主，對乳糖或酪蛋白較敏感的人相對友善。建議先每日少量、或分批少量攝取，並先諮詢專業醫事人員。
Q：羊乳為什麼比較好吸收？
A：羊乳的中鏈脂肪酸含量明顯高於牛乳，乳脂肪粒子也較牛乳小，因此更容易被吸收；同時能提供蛋白質、鈣、維生素 D 等營養素。
Q：改喝羊乳就一定不會不舒服嗎？
A：不一定。羊乳對某些乳糖不耐或對酪蛋白不適的人有助益，但建議在嘗試之前先進行少量飲用測試，降低引起不適反應的機率；如果有任何消化問題，建議諮詢專業醫事人員。
參考資料
- 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。
- Misselwitz B, et al. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut.
- European Food Safety Authority (EFSA). Review of the potential health impact of β-casomorphins and related peptides. EFSA Scientific Report.
- Park YW, Haenlein GFW. Handbook of Milk of Non-Bovine Mammals.
